乳糖不耐症讓你很困擾嗎？每每喝完牛奶、拿鐵，或是起司、乳酪等奶類加工製品後，就會身體不舒服嗎？那就是乳糖不耐症的症狀！會引起乳糖不耐症的原因有哪些？有哪些食物可以吃？又有哪些食物不能吃？最後還會推薦乳糖不耐症能吃的零食。快進來看看吧！
乳糖不耐症是什麼？造成原因有哪些？
乳糖不耐症是什麼
乳糖不耐症又被稱作乳糖消化不良或乳糖吸收不良。當我們我們吃到乳製品而身體內能夠消化乳糖相關的酵素不足，使身體無法將這些乳製品順利的分解成需的營養時，所引起的問題就是乳糖不耐症的症狀。而每個人的症狀又由於個人體內的狀況不同，所以對乳製品的接受程度以及反應程度都會有一定程度上的不同。
造成乳糖不耐症的原因
在知道乳糖不耐是消化乳糖相關的酵素不足，也就是乳糖酶不足後，我們接著來看看有哪些原因會造成乳糖酶不足。
- 原發性乳糖酶缺乏：雖然奶類製品充斥在我們的生活裡，但意外地是擁有可以自己製造乳糖酶基因的人其實並不多。多數人的乳糖酶會隨著年紀漸長慢慢減少，也因此更容易出現乳糖不耐的症狀。
- 繼發性乳糖酶缺乏：人體的腸胃等消化器官狀態的好壞會影響到乳糖酶的狀態，所以要是腸胃有受傷、生病，或者寄生蟲之類的情形發生，也容易會出現乳糖不耐的症狀。
- 先天性乳糖酶缺乏：擁有可以自己製造乳糖酶基因的人不多，而同樣有一些人則是從出生就沒有乳糖酶所以無法消化奶製品。
| 種類 | 原發性 | 繼發性 | 先天性 |
| 成因 | 乳糖酶隨著年紀漸長慢慢減少 | 腸胃狀況差 | 天生就沒有乳糖酶 |
乳糖不耐症症狀有哪些？
乳糖不耐症狀會有多嚴重，其實是跟我們所攝取的乳糖量以及我們擁有的乳糖酶有關！當我們體內的乳糖酶足以分解從飲食裡吃到或喝到的乳糖時，就不會出現症狀，但要是超出負荷的話，未分解的乳糖就會進入腸道並與細菌產生發酵作用。所產生的物質將會影響腸道中的滲透壓平衡，進而導致我們的身體不舒服。一般來說會在消化開始的30分鐘～2小時內會出現症狀，可能引起的症狀包含了：噁心、腹瀉、腹脹、腹痛、排氣等。
乳糖不耐症的治療
如何治療乳糖不耐症？
由於問題來自於體內的乳糖酶數量不足，但目前醫學上還沒有找到可以增加人體乳糖酶產量的方法。不過我們可以透過以下方法幫體內增加或增強乳糖酶，減少乳糖不耐症發生的機率及症狀。
- 益生菌
好的腸道環境可以幫助乳糖酶更好的發揮效果，而益生菌則是維護腸道環境的好幫手。我們可以藉由飲食維持並促進腸道內的益生菌增加，使腸道環境良好。
- 藥物
除了藉由益生菌幫助體內的乳糖酶以外，我們也可以直接服用額外的乳糖酶來幫助吸收。然而不是自己的終究無法長遠，通常藥物帶來的乳糖酶效果只有半小時到一小時。
乳糖不耐症的生活調整
雖然目前並沒有能從根本解決乳糖不耐症的問題，但我們還是有以下方法可以增進我們消化奶製品的能力，以及避免乳糖不耐症症狀發生的方法。
- 紀錄
紀錄自己攝取超過多少奶製品後會出現症狀，確認我們對乳糖的耐受力上限在哪裡。透過控制奶類攝取量的方式來預防症狀發生。
- 少量多次
因為我們體內的乳糖酶數量有限，無法一次消化掉所有的奶製品才會引發症狀。所以我們分批攝取減輕體內乳糖酶負擔的話，既可以確保吸收良好又可以避免引起身體不適。
- 慢慢加量
根據研究，在持續攝取乳糖 16 天後體內的乳糖酶可以分解的乳糖量是原本的三倍。所以我們可以藉由從少量奶製品開始訓練體內的乳糖酶適應，漸漸增加我們可以吸收的量。
乳糖不耐症患者可以吃什麼？不能吃什麼？
由於乳糖不耐的起因是我們在飲食中攝取了太多乳糖導致乳糖酶無法完全分解成身體可以吸收的營養，所以在食物上我們可以盡量避免含有乳糖的奶製品。
乳糖不耐症可以吃什麼？
根據竹山秀傳醫院營養課衛教單，除了奶類及奶類加工品以外其實多數食物還是可以放心吃的！不過在不得不避免之後奶類作為我們方便的蛋白質來源後，建議在飲食的選擇上可以多補充其他的蛋白質，如蛋、豆、魚、肉類等等。
乳糖不耐症不能吃什麼？
除了簡單就可以辨明的奶油、起司、乳酪等食物以外，乳糖也經常被加工食品拿去作為膨化劑或是調味劑，所以在購買零食等加工食品時先從產品成分確認含不含乳糖比較保險！
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